Salute

Semi di chia e semi di lino a confronto

Sia i semi di chia che semi di lino sono proprio in cima alla lista delle migliori fonti alimentari di acido alfa-linolenico, anche se nessuno dei due contiene abbastanza di questo acido grasso omega-3 benefico per la salute come i semi di camelina. Ma quale è l’ultimo campione quando si tratta di fornire acidi grassi omega-3, semi di chia o semi di lino? E, in che modo i semi di chia e i semi di lino si confrontano tra loro in termini di altri attributi come il contenuto di lignano, i benefici per la salute, gli effetti collaterali, gli usi culinari e il prezzo. Continuate a leggere per scoprirlo.

Contenuto di Omega-3

Entrambi i semi di chia e semi di lino contengono acido alfa-linolenico, o ALA, che è un acido grasso omega-3. I semi di lino contengono leggermente più ALA dei semi di chia, 30 gr fornisce circa 7,4 grammi di ALA. Una porzione uguale di semi di chia, al contrario, contiene circa 5,1 grammi di questo acido grasso essenziale. Entrambi i semi di chia e semi di lino sono tra le migliori fonti alimentari di acido alfa-linolenico.

I lignani

I semi di lino sono la fonte naturale più ricca di lignani, con il loro contenuto di diglucoside in secoisolaricidi in da 14,6 mg / g a 18,9 mg / g. Secoisolariciresinol diglucoside, o SDG, funge da precursore dei lignani nei mammiferi. Al contrario, è stato riscontrato che i semi di chia contengono solo 0,99 mg / g a 1,29 mg / g di SECO (aglicone di SDG), con differenze significative tra i lotti di semi. I lignani sono stati ampiamente studiati per i loro potenziali benefici per la salute, ma non è ancora chiaro quale ruolo svolgano nella salute umana. [1, 2]

Benefici per la salute

Dato l’alto contenuto di omega-3 di semi di chia e semi di lino, non sorprende che sia i semi di chia sia i semi di lino siano stati associati a una serie di potenziali benefici per la salute. Alcuni dei benefici dell’acido alfa-linolenico che sono stati scoperti da studi che hanno usato sia i semi di chia o di lino, o entrambi, comprendono la protezione contro le malattie cardiovascolari e un ridotto rischio di fratture ossee. Inoltre, uno studio clinico randomizzato condotto in Cile ha rilevato che l’integrazione con olio di semi di Chia ricco di ALA ha aumentato il contenuto di EPA dei fosfolipidi dei globuli rossi e il contenuto di DHA del latte materno in donne in gravidanza e in allattamento, suggerendo che i semi di chia potrebbero avere alcuni benefici anche per le donne in gravidanza. ALA a parte, sia i semi di lino sia i semi di chia sono ricchi di nutrienti come fibre, proteine, minerali e vitamine.

Effetti collaterali

Come nel caso di praticamente tutti gli alimenti, i semi di chia possono causare effetti collaterali in alcune persone, soprattutto se consumati in quantità eccessive, e lo stesso vale per i semi di lino. Problemi gastrointestinali come costipazione e gonfiore sono uno degli effetti collaterali più frequentemente citati dell’eccessivo consumo di semi di chia, ma è interessante notare che i semi di chia possono anche contribuire ad alleviare la stitichezza in alcuni casi. Prove aneddotiche suggeriscono che anche i semi di lino possono causare o curare la stitichezza, a seconda di come e quanto li si mangia. Inoltre, poiché entrambi i semi di chia e di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà fluidificanti del sangue, le persone che assumono diluenti o aspirina o sono in programma per un intervento chirurgico dovrebbero parlare con il loro medico sicurezza di aggiungere semi di chia o semi di lino alle loro diete.

Usi culinari

Anche i semi di chia e i semi di lino sono molto simili in termini di usi culinari. Nelle ricette per prodotti da forno e frullati, di solito possono essere sostituiti l’uno con l’altro. Inoltre, sia i semi di chia sia i semi di lino sono mucillaginosi, il che significa che formano un gel se mescolati con acqua. Grazie a questa proprietà, sia i semi di chia sia i semi di lino possono essere utilizzati come sostituti dell’uovo vegano e come addensanti senza glutine nelle salse e nelle zuppe.

Olio di Chia vs olio di lino

L’olio di chia ha un sapore più neutro dell’olio di semi di lino, ma tende anche ad essere più costoso dell’olio di semi di lino. Gusto e prezzo a parte, l’olio di chia e l’olio di semi di lino sono abbastanza simili: entrambi sono ricchi di acidi grassi omega-3, proprio come i semi da cui derivano, ed entrambi costituiscono un’aggiunta nutriente ai preparati freddi come condimenti per insalate, salse, frullati e zuppe fredde. Né l’olio di chia né l’olio di lino sono consigliati per l’uso in cucina.

Prezzo

I semi e l’olio di chia sono in genere molto più costosi dei semi di lino e dell’olio di semi di lino. Ecco alcuni consigli per fare acquisti sani con un budget che si applica anche all’acquisto di semi e olii culinari:

  • Confronta i prezzi per chilo: pacchetti più piccoli possono sembrare più economici, ma il costo per chilo potrebbe essere più alto se si va per un pacchetto più piccolo. Se il venditore non presenta il prezzo per chilo, calcolalo te stesso usando una calcolatrice.
  • Acquisto all’ingrosso: le persone spesso sottovalutano la quantità di denaro che può essere risparmiata acquistando semi di chia o semi di lino sfusi. Questa è una strategia particolarmente valida se hai amici, familiari o colleghi di lavoro che amano anche mangiare semi di chia o semi di lino perché potresti essere in grado di dividere l’acquisto con loro.
  • Controlla i prezzi online: se stai cercando di acquistare semi alla rinfusa o in quantità minori, assicurati di controllare alcuni negozi di alimentari online. Il bello dei negozi on-like, come Amazon, è che spesso offrono una selezione molto più ampia di un determinato cibo, il che significa in genere avere una gamma più ampia di marchi e prezzi.

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