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Come assumere proteine

Le proteine sono presenti sia in alimenti di origine animale, sia in alimenti di origine vegetale. Per assumere proteine basterà ingerire carni, pesci, uova, latte e derivati oppure cereali, legumi e semi. Quando si mira ad assumere proteine, un ruolo fondamentale è dato dalla qualità delle proteine. Le proteine sono costituite da Amminoacidi*, quindi, ciascun tipo di proteina si diversifica per il suo contennuto quantitativo e qualitativo di amminoacidi. Il nostro organismo può produrre tutti i tipi di amminoacidi eccetto 8 nell’adulto e 9 nell’infante (il neonato non è in grado di sintetizzare l’istidina). Gli 8 amminoacidi che non possiamo sintetizzare autonomamente vengono detti “essenziali”.

Come assumere proteine, gli alimenti
L’uovo è conosciuto come la principale fonte di proteine ad alto valore biologico e di oligoelementi come ferro, zinco, rame, fosforo e potassio. Le uova forniscono anche vitamine del gruppo B e lipidi. Per ridurre l’apporto di colesterolo, si consiglia di non superare il consumo di 2-3 uova a settimana.

Un’altra fonte di proteine ad alto valore biologico è il latte. A fornire proteine di media qualità sono alimenti come cereali )riso, segale, avena, orzo, farro, miglio, frumento, farro…) e tuberi (patate, tartufi, tapioca…). Tali alimenti forniscono proteine, fibre alimentari e, se il prodotto è integrale, anche vitamine del gruppo B. In questo contesto si conglia un consumo di almeno 2-4 porzioni al giorno, mentre per il latte l’assunzione dovrebbe essere limitata a una porzione al giorno.

Perché è importante assumere proteine?
L’assunzione di proteine deve essere tale da mantenere il bilancio di azoto dell’organismo. Il fabbisogno proteico varia in base all’età e al sesso. Il fabbisogno di proteine è mmaggiore nei primi anni di vita per poi ridursi negli anni successivi. Bisognerà assumere più proteine durante la gravidanza e l’allattamento.

Come si calcola il fabbisogno proteico?
La quantità di proteine da assumenere è stabilita tenendo conto dell’energia introdotta. E’ stato dimostrato che più è elevata la quantità di energia assunta e più è bassa la quantità di proteine di cui l’organismo necessita per raggiungere l’equilibrio nel bilancio dell’azoto. Il calcolo del fabbisogno proteico che riportiamo è valido solo per soggetti in normopeso. I soggetti sottopeso o obesi dovranno utilizzare il peso desiderabile.

Fabbisogno proteico per il mantenimento:
0,6 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Per il mio mantenimento, io che peso 59 kg, dovrò ingerire 35,4 grammi di proteine (59 kg moltiplicato per 0,6 grammi). Tale calcolo indica le proteine essenziali per il mantenimento ma non rappresenta le dosi consigliate per una dieta equilibrata.

Per una dieta equilibrata le proteine devono rappresentare il 10-15% circa delle calorie totali e, secondo la qualità proteica netta, il calcolo proposto prima subisce una correzione che vede un’assunzione proteica raccomandata di 0,95 grammi per ogni kg di peso corporeo. L’assunzione è riferita su base quotidiana!

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