Salute

30 days Squat challenge: tutto quello che devi sapere

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Ok, fare gli squat ti fa avere un bel sedere e le cosce toniche – non lo negheremo. Basta guardare le foto di “prima” e “dopo” di instagram-e quando si tratta di squat è una prova sufficiente. Gli squat aiutano a costruire i muscoli delle gambe – i muscoli posteriori della coscia, i polpacci ei quadricipiti – ma possono anche aiutare a bruciare i grassi e aumentare la stabilità e la flessibilità. Vuoi un sedere fantastico? Gli squat sono una grande aggiunta alla routine di allenamento. Ma quanto spesso e quanti squat dovresti fare? Se stai anche considerando di fare la sfida di squat in 30 giorni, ecco cosa devi sapere prima.

Gli squat non sono un esercizio per tutti i giorni

Può essere allettante pensare che un esercizio che mira alle aree in cui stai cercando di costruire muscoli e tono dovrebbe essere fatto il più spesso possibile. Ma c’è una ragione per cui non dovresti fare squat ogni giorno. Sforzare quei muscoli ogni giorno li distrugge senza dare loro il tempo di ricostruirsi e recuperare, il che può portare a uno spreco muscolare e in realtà darti l’opposto del risultato che stai cercando. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi dall’esercizio, e anche la tua dieta ha un ruolo da svolgere nei tuoi risultati – hai bisogno di consumare molte proteine per ricostruire quei muscoli – aggiungere frullati proteici e spuntini ad alto contenuto proteico alla tua dieta può aiutare. Potresti anche aver bisogno di un paio di giorni di recupero se il tuo allenamento è stato particolarmente intenso – come ogni personal trainer ti dirà, non dovresti fare squat finchè ogni danno muscolare non si è riparato.

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Perché la Sfida Squat di 30 giorni è una cattiva notizia

Questa moda del fitness è dappertutto su Internet, con immagini di sederi rotondi abbastanza da indurre qualsiasi donna a fare un tentativo – e non sono solo le donne che si iscrivono; anche gli uomini, con la speranza di costruire muscoli e forza. Fondamentalmente, eseguirai fino a 250 squat al giorno (!), Spesso senza giorni di riposo e senza il tempo in cui i tuoi muscoli si riprendono. Ecco perché questa è una brutta notizia:

  • Molte persone non sanno come eseguire correttamente gli squat, e una esecuzione scadente può causare lesioni, in particolare se fai centinaia di ripetizioni al giorno. Non è così importante quanti sono gli squat che si fanno ma l’eseguirli correttamente
    -Non riguarda il numero di ripetizioni che fai, si tratta di quanti set fai! La maggior parte delle persone che partecipano alla 30 ° Squat Challenge non hanno idea di quanti set debbano eseguire. Il primo giorno specifica 50 squat, ma dovrebbe essere 5 set di 10 squat o 2 set di 25? Cosa succede se non puoi fare 50 squat di fila? Quanto tempo dovresti riposare tra un set e l’altro?
  • Non ci sono consigli su quando e come farlo – 250 squat al giorno sono molti, ma puoi dividerlo in serie di meno ripetizioni – diciamo 10 prima di colazione, 20 dopo pranzo ecc? O fare tutti i 250 necessari in una volta?
  • Non ci sono altri esercizi inclusi nella sfida! Non dovresti fare altri esercizi per assicurarti di lavorare in altre parti del corpo? Molti di noi realizzeranno che questo non è un programma completo, ma ci sono persone là fuori che affrontano la sfida senza alcuna precedente esperienza, e lo squat è tutto ciò che faranno. Per non parlare, iniziando con 50 squat al giorno se non sei allenato ti metterà a serio rischio di infortunio!ID:77588876

    Migliorare la sfida

    La buona notizia è che gli squat possono aiutarti a rimodellare il tuo corpo e, se eseguiti correttamente, possono essere un ottimo esercizio! Ci sono alcune modifiche che puoi apportare alla Sfida Squat di 30 giorni per renderla una routine più sana e più equilibrata: dai un’occhiata.

    Varia i tuoi intervalli di ripetizioni, il periodo di riposo e il peso sollevato

    La varietà assicura che i tuoi muscoli debbano pensare velocemente, e sorprendendoli sempre cambiando le ripetizioni, i set e il periodo di riposo, significa che lavoreranno di più per garantire ottimi risultati dai tuoi squat. Quindi prova ad usare pesi pesanti un giorno, facendo serie da 8 a 10 ripetizioni, con pause da 2 a 3 minuti (fino a raggiungere il numero di squat per il giorno). Poi un altro giorno potresti provare a usare pesi medi e fare serie da 12 a 15 ripetizioni e da 30 a 60 secondi di riposo tra le serie. Ricorda, è meglio fare lo squat a giorni alterni piuttosto che per 30 giorni consecutivi, quindi tecnicamente è la sfida dello squat in 60 giorni! Fare squat un giorno, fare un’altra forma di esercizio il prossimo. Se stai cercando allenamenti che colpiscono la parte inferiore del corpo, abbiamo esercizi per le gambe da provare, o provare a pedalare, nuotare o correre.

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    Varia la tua velocità

    La velocità degli squat non solo ha un impatto sui risultati, ma può anche aumentare o ridurre il rischio di lesioni. Rallentare i tuoi squat può aiutare a danneggiare le fibre muscolari (in senso buono!) In modo che quando si riparano sono più forti. Accelerare i tuoi squat può migliorare la tua potenza, quindi mantieni le cose varie per i migliori risultati. Ma fai attenzione, fare esercizi più lentamente può causare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il dolore che si ottiene il giorno dopo l’esercizio e rallentare lo squat può significare che hai bisogno di un periodo di riposo più lungo prima di poter fare di più.

    Varia il tipo di squat

    Quando arrivi al giorno 30 (giorno 60), probabilmente scoprirai che fare 250 squat è piuttosto noioso. Stancandosi di un esercizio è più difficile trovare la motivazione di cui hai bisogno per andare avanti. Ma non devi limitarti a semplici normali squat – ci sono un sacco di diverse varianti là fuori che possono aiutare a mantenere la sfida interessante. Prova a fare lo squat per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare la velocità e la potenza muscolare e far scorrere quelle endorfine. Oppure dare uno squat a una gamba sola per migliorare l’equilibrio – questo può ridurre il rischio di lesioni quando si fanno altri esercizi, come la corsa o le lezioni di danza classica.

    Non stiamo dicendo che la Sfida Squat di 30 giorni sia una cattiva idea, tutt’altro, solo che dovresti essere consapevole della forma corretta e pensare al modo in cui affronterai la sfida. Assicurati di eseguire correttamente gli squat, tieni le ripetizioni, i periodi di riposo e il peso vari e assicurati di non fare squot tutti i giorni, concediti una pausa!

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